MBSR steigert die Resilenz nachhaltig

Unser heutiger beruflicher und privater Alltag wird zunehmend von Hektik, Stress und Termindruck bestimmt. Zwar sind sich viele Menschen bewusst, dass ihnen ein wenig Entschleunigung gut täte. Doch erst, wenn innere Unruhe und emotionale Anspannung Überhand nehmen, werden Auswege gesucht. Eine sehr gute Möglichkeit, mit täglichen Stressfaktoren umzugehen und neue Gelassenheit zu erlernen bietet MBSR (engl.: Mindfulness-based stress reduction). Dieser Artikel zeigt dir auf, welche Vorteile dir diese Selbsthilfemethode zur Stressbewältigung im Kampf gegen tägliche Belastungen bieten kann.

Was genau ist MBSR?

MBSR ist ein hocheffizientes Programm und bedient sich mit Methoden der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion. Das Programm wurde Ende der Siebzigerjahre von Dr. Jon Kabat-Zinn an der University of Massachusetts Medical School in Worcester entwickelt. Der Molekularbiologe nutzte dafür Erkenntnisse aus dem Buddhismus, dem Hatha-Yoga und der Zen-Meditation und entwickelte unter Berücksichtigung moderner medizinischer Aspekte ein achtwöchiges Kursprogramm mit aufeinander abgestimmten Aufmerksamkeitsübungen. 

Es ist der Verdienst von Jon Kabat-Zinn, daß Meditation und Achtsamkeit im 21.Jahrhundert in der Mitte unserer Gesellschaft angekommen sind und das MBSR-Programm weltweit an vielen Gesundheitseinrichtungen, Bildungseinrichtungen, Universitäten, Organisationen und Unternehmen (präventiv und begleitend) angewendet wird.

Anders als beim Autogenen Training handelt es sich aber keinesfalls um Methoden der Autosuggestion – vielmehr lernen Teilnehmer eines MBSR-Kurses den achtsamen Umgang mit vorhandenen Gefühlen, Gedanken und körperlichen Empfindungen, um resistenter gegen Stress, Kummer und Sorgen zu werden und letztlich den eigenen Körper besser und bewusster wahrzunehmen.

Wie wirkt MBSR?

Da Kabat-Zinn in seine Studien und Entwicklungen viele wissenschaftliche Ansätze aus Psychologie und Stressforschung einfließen ließ, ist MBSR auch in der westlichen Medizin mittlerweile sehr angesehen und bietet u.a. Linderung bei negativen Stresssymptomen wie:

• Herz-Kreislauf-Beschwerden
  
• Magenproblemen
  
• Kopfschmerzen
  
• Sodbrennen
  
• Erkältungsanfälligkeit
  
• Gereiztheit
  
• andauernder Müdigkeit
  
• Schlafstörungen
  
• Unkonzentriertheit
  
• Nervosität
  
• depressiven Verstimmungen
  

Die gesundheitsfördernde und stressreduzierende Wirkung von MBSR ist in unzähligen internationalen Studien belegt. So kommen Forscher der Universität Gießen, des Massachusetts General Hospital und der Harvard Medical School in Boston u.a. zu dem Schluss, dass durch Achtsamkeitsmeditation die Hirnstruktur positiv verändert wird. Per Kernspintomographie stellten die Mediziner fest, dass sich die Gehirne von MBSR-Teilnehmern im Hinblick auf Lern- und Gedächtnisprozesse sowie Selbstwahrnehmung und Stressresistenz positiv gewandelt hatten. „Es ist faszinierend, wie veränderbar unser Gehirn und unser Empfinden sind. Wir selbst haben es in der Hand, eine aktive Rolle einzunehmen, unser eigenes Wohlbefinden zu erhöhen“, kommentiert Dr. Britta Hölzel, Wissenschaftlerin an der Universität Gießen, die Studienergebnisse.

Wem hilft MBSR?

MBSR gilt als äußerst nützliches Mittel zur Reduzierung des persönlichen Stresslevels. Die „Mindfulness-based stress reduction“ kann aber noch mehr – auch das Beschwerdebild bei chronischen Rückenschmerzen, Panikattacken oder Depressionen kann durch den achtwöchigen Kurs deutlich gelindert werden. MBSR mildert zudem Symptome ab, die mit Burn-out-Syndrom oder Fibromyalgie einhergehen, und bringt ebenso zu hohen Blutdruck wieder ins Lot – all das ist wissenschaftlich belegt! „Sowohl die klinische Forschung als auch die Grundlagenforschung legen nahe, dass eine verstärkt präsente Lebensweise verbunden ist mit einer Verringerung des emotionalen Stresses, häufigeren positiven Gemütszuständen und einer verbesserten Lebensqualität“, fasst Jeffrey Michael Greeson von der Duke University in North Carolina die positiven Eigenschaften von achtsamkeitsbasierter Stressreduktion zusammen.

Besonders beeindruckend ist, dass MBSR teilweise sogar effektiver wirkt als konventionelle Behandlungsmethoden. In einer Studie des Group Health Research Institute in Seattle wurden 342 Patienten zwischen 20 und 70 Jahren auf unterschiedliche Art und Weise an ihrem Rückenleiden therapiert. Bei der Gruppe, die medikamentös und physikalisch behandelt wurde, fühlten sich am Ende nur 44 Prozent der Testpersonen weniger durch ihre Schmerzen beeinträchtigt. Die Behandlung mittels MBSR brachte hingegen bei 61 Prozent der Studienteilnehmer durchschlagende Erfolge. Mehr noch – die positiven Effekte hielten ein Jahr nach der Therapie am stärksten bei den MBSR-Probanden an.

Die Wissenschaft hat mehrfach belegt, das MBSR die Resilenz nachhaltig steigert. Aufgrund der positiven und gesundheitsfördernden Wirkung der „Mindfulness-based stress reduction“ werden Kabat-Zinns Methoden heute nicht nur in pädagogischen und sozialen Einrichtungen angewandt, sondern haben sich auch in vielen Unternehmen als effektive Möglichkeit der Stress- und Schmerzbewältigung etabliert.

Achtung, Verwechslungsgefahr: Der Unterschied zwischen MBSR und MBCT

Während MBSR eingesetzt wird, um Stress zu reduzieren und chronische Schmerzen zu behandeln, setzt MBCT (engl.: Mindfulness-based cognitive therapy) primär auf die Rückfallprävention bei Depressions-Patienten. Die von den Psychotherapieforschern und Verhaltenstherapeuten Zindel Segal, Mark Williams und John Teasdale entwickelte Methode greift zwar auf einige Methoden der MBSR zurück, richtet sich aber an Patienten, die bereits eine akute depressive Phase durchlebt haben. Kernelemente der MBSR werden hierbei um Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie ergänzt, die depressionsfördernde Gedanken und Gefühle rechtzeitig lokalisieren sollen, um ihnen anschließend entgegenwirken zu können. Auch hierbei belegen Studien eine hohe Wirksamkeit – MBCT kann das Rückfallrisiko bei Depressionen um bis zu 50 Prozent vermindern. „Mindfulness-based cognitive therapy“ kommt somit ausschließlich in der Psychotherapie zum Einsatz, während „Mindfulness-based stress reduction“ eine allgemeine Anwendung bei unterschiedlichen körperlichen und psychischen Leiden bietet. Wie aber genau ist so ein achtwöchiger MBSR-Kurs aufgebaut?

MBSR-Übungen im Überblick

Um bestmögliche gesundheitliche Ergebnisse zu erzielen, vereint MBSR-Erfinder Kabat-Zinn in seinem achtwöchigen Programm jahrtausendealte Lehren aus Buddhismus und Hinduismus mit modernen therapeutischen Ansätzen. Um Stresssymptome zu lindern, setzt die „Mindfulness-based stress reduction“ auf folgende therapeutische Komponenten:

• Körperwahrnehmung
  
• Yoga-Übungen
  
• Sitz- und Gehmeditation
  
• Achtsamkeitstraining
  

Obwohl es äußerst sinnvoll ist, einen achtwöchigen MBSR-Gruppenkurs zu besuchen, der von einer geschulten und zertifizierten Person durchgeführt wird (s.u.), lassen sich viele Übungen auch ganz einfach daheim oder auf der Arbeit durchführen. Im Folgenden möchten wir dir einige Möglichkeiten vorstellen, die bei Stress oder Spannungsschmerzen Linderung verschaffen können. Tägliches Üben kann dir dabei helfen, deine Achtsamkeit im Alltag signifikant zu erhöhen und deinen physischen und psychischen Gesundheitszustand positiv zu beeinflussen. Bevor du startest, sei dir aber bewusst, dass du während der Ausführung der gezeigten Übungen sämtliche Körperwahrnehmungen und Gedanken ganz gezielt zulassen solltest. MBSR gilt nicht der Verdrängung von negativen Gefühlen, sondern ist vielmehr die hohe Kunst, diese Gefühle und Empfindungen zuzulassen und damit umgehen zu lernen.

Der MBSR Body-Scan – die Reise ins „Ich“

Der Body-Scan ist eine sehr wirkungsvolle Übung, mit der du dich auf deine physischen Empfindungen konzentrieren kannst. Dabei wird schrittweise der komplette Körper „gescannt“ – achtsam wanderst du Schritt für Schritt von den Füßen bis zum Kopf und nimmst dabei wahr, wie sich die verschiedenen Körperbereiche anfühlen. Die Übung ist sehr entspannend und hilft dabei, sich selbst intensiver zu spüren.

Lege dich dazu auf den Rücken – am besten auf eine Yogamatte – und starte damit, mit geschlossenen Augen ruhig ein- und auszuatmen. Spüre, wie sich deine Bauchdecke ganz langsam und wie von selbst hebt und senkt. Es geht dabei nicht darum, die Atmung zu korrigieren oder zu steuern. Viel wichtiger ist es, anzunehmen, was gerade passiert und alles so zu akzeptieren, wie es gerade geschieht.

Nachdem du eine Weile deine Atmung beobachtet hast, starte mit dem Body-Scan. Dabei wird die geistige Aufmerksamkeit zunächst Richtung Füße gelenkt. Spüre, wie sich deine Füße anfühlen. Nimm ganz bewusst deine Fußstellung war, spüre deine Temperatur-Empfindungen und achte darauf, ob es andere Körperwahrnehmungen gibt – vielleicht ein Kribbeln oder Kitzeln. Diese Empfindungen sollten beim Body-Scan nicht bewertet werden. Es ist auch völlig normal, falls du einfach mal überhaupt nichts spüren solltest.

Nach dem Scan deiner Füße wanderst du anschließend durch den restlichen Körper – Beine, Oberkörper, Finger, Arme, Schulterbereich, Rücken und abschließend vom Hals über das Gesicht bis hin zur Schädeldecke. Der gesamte Body-Scan sollte mindestens 20 – 30 Minuten dauern und optimalerweise regelmäßig durchgeführt werden. Für Menschen, denen es schwerfällt, die Konzentration selbstständig zu bewahren, gibt es auf meiner Homepage unter https://www.achtsamkeits-zentrum.de/Download auch angeleitete Body-Scans und Meditationen zum kostenfreien Download. Beim Body-Scan als Teil des MBSR-Programms wurde Kabat-Zinn übrigens von der buddhistischen Vipassana-Meditation (Einsichtsmeditation) inspiriert.

Entspannung für zwischendurch – die MBSR 5-Minuten-Übung

Während du dir für den Body-Scan ein wenig Zeit und Ruhe nehmen solltest, kann die etwa fünfminütige Atem-Übung auch ganz einfach im Büro, in der S-Bahn oder im Wartezimmer durchgeführt werden. Diese Art von „Mini-Meditation“ hilft dir dabei, Konzentration und Aufmerksamkeit zu stärken, aufkommende negative Gefühle zu abzuwenden und Stresssymptome zu lindern. Sogar bei aufkommenden Panikattacken hat sich diese Atem-Übung als äußerst effektives Mittel bewährt. 

Wie genau funktioniert diese Übung?

Die Atem-Übung kann sitzend oder stehend durchgeführt werden. Im ersten Schritt gilt es, sich auf das „Hier und Jetzt“ zu konzentrieren. Dazu horchst du mit geschlossenen Augen in deinen Körper hinein und lenkst den Fokus auf deine aktuellen Gedanken und Gefühle. Wie bei allen MBSR-Übungen ist es wichtig nicht gegenzusteuern, auch wenn dein derzeitiges Körpergefühl eher negativ ist. Indem du dich auf deine Wahrnehmung konzentrierst, richtest du deinen Fokus ganz auf dich selbst.

Im zweiten Schritt richtest du deine Aufmerksamkeit ausschließlich auf deine Atmung. Spüre, wie die Luft in dich hineinströmt, sich deine Bauchdecke hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Indem du dich ganz auf das Atmen konzentrierst, können negative Gefühle oder Körperempfindungen eliminiert werden. Falls deine Gedanken bei der Übung doch einmal abschweifen sollten, leite dich in Gedanken mit den Worten „Es atmet ein“ und „Es atmet aus“ an. Etwa eine Minute lang sollte das Zentrum deiner Konzentration einzig und allein beim Atmen liegen. Viele Menschen spüren bereits nach dieser kurzen Zeit eine angenehme 

Entlastung und Entspanntheit.

Im dritten und letzten Part der Atem-Übung weitest du deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen kompletten Körper aus. Die Atmung tritt langsam wieder in den Hintergrund. Stattdessen beobachtest du, wie sich deine Körperwahrnehmung durch die ruhigen Minuten verändert hat. Öffne langsam wieder die Augen. Solltest du Müdigkeit verspüren, können ein paar Dehn- und Streckübungen dabei helfen, wieder konzentriert und wach zu werden. Diese Übung kann bei Bedarf mehrmals täglich durchgeführt werden und ist gerade in akuten Stress- oder Schmerzsituationen sehr hilfreich.

Ruhe für Körper und Geist – die MBSR Sitzmeditation

Eine einfache und effektive Methode, um dem Alltagsstress für einige Zeit zu entfliehen, gibt es bereits seit hunderten Jahren. Die aus Japan stammende Meditationstechnik des Zen-Buddhismus (Zazen) bringt Körper und Geist zur Ruhe und hat auch in der heutigen Zeit nichts von ihrer Faszination eingebüßt.

Die wörtliche Übersetzung für Zazen lautet „Meditation im Sitzen“. Für diese Entspannungstechnik brauchst du lediglich bequeme Kleidung, etwa 30 Minuten Ruhe und ein dickes Kissen.

Damit Zazen die gewünschte Wirkung entfaltet ist es sehr wichtig, die richtige Sitzposition auf deinem Kissen einzunehmen. Die Zen-Lehre unterscheidet hier zwischen der Burmesischen Position mit überkreuzten Beinen, der knienden Position, bei der die Hüften auf den Fußgelenken aufliegen und dem Lotussitz, bei dem deine Füße jeweils auf dem Oberschenkel das anderen Beines ruhen. Einige dieser Sitzpositionen können anfangs ein wenig unbequem sein, doch beim Zazen gilt die Devise „Übung macht den Meister“.

Nach dem Einnehmen der Sitzhaltung legst du deine Hände im Schoß zusammen, sodass sich die Daumen leicht berühren. Der restliche Körper sollte aufrecht positioniert sein, damit ein harmonisches Verhältnis zwischen Spannung und Entspannung gewährleistet ist. In dieser Haltung kannst du dann ungefähr 20 Minuten verbleiben und dabei den Frieden und die Stille wahrnehmen, die das ruhige Sitzen in dir erzeugt. Zazen ist eine Erfahrung mit allen Sinnen – die beruhigende und spirituelle Wirkung kann dabei mit Meditationsmusik oder einer monotonen Geräuschkulisse (Klangschale o.ä.) unterstützt werden. Im Idealfall kommt durch eine längere Sitzmeditation der Strom negativer Gedanken zum Erliegen oder wird sogar komplett unterbrochen.

Für Anfänger kann die ungewöhnliche Sitzhaltung und das Verharren in Stille zunächst unangenehm sein. Wie bei allen MBSR-Übungen sollten negative Empfindungen und Gedanken aber weder bewertet noch unterdrückt werden. Viel wichtiger ist es, diese bewusst zu realisieren und zuzulassen. Wer Zazen täglich und über einen längeren Zeitraum praktiziert, ist im Alltag deutlich gelassener und kann mit akuten Stresssituationen viel besser umgehen.

Die Zeiten, in denen Sitzmeditation als pseudoreligiöser „Esoterik-Kram“ belächelt wurde, sind heute längst vorbei. Verschiedene wissenschaftliche Studien belegen eindrucksvoll die Wirksamkeit der Achtsamkeitsmeditation. Hirnforscher fanden heraus, dass Zazen zu verbesserter Selbstwahrnehmung führt und das vegetative Nervensystem positiv beeinflusst, da durch regelmäßige Meditation eine Verdichtung der grauen Substanz im Hippocampus festzustellen ist. Der Hippocampus ist ein Teil des Gehirns und zeigt sich u.a. dafür verantwortlich, den Ausstoß von Stresshormonen zu minimieren. Die einfache Formel lautet also: Mehr Ruhe = mehr Gelassenheit!

Zazen 2.0 – Entspannung durch ruhende Yoga-Stellungen

Auch Yoga kann sich positiv auf das vegetative Nervensystem und das Gehirn auswirken. Zudem kräftigt das Training die Muskulatur und verbessert das Immunsystem. Bei der Entwicklung seines MBSR-Programms erkannte Kabat-Zinn, dass es dafür nicht zwingend notwendig ist, das komplette Programm des Hatha-Yoga zu erlernen. Der Molekularbiologe konzentrierte sich vielmehr auf sanfte und achtsame Übungen, die auch in einem Acht-Wochen-Programm schnell zu erlernen sind – den sogenannten Asanas!

Asanas sind überwiegend ruhende Körperhaltungen des Yoga

Ganz ähnlich wie bei anderen Komponenten des Achtsamkeitstrainings werden diese im Sinne von MBSR ausgeführt, um Körper und Geist zu harmonisieren und eine höhere Stressresistenz zu erlangen. Asanas werden wie Breathing Space, Sitzmeditation und Body-Scan ganz bewusst ausgeübt. Die Beobachtung der eigenen Empfindungen steht auch hier im Vordergrund. Die zusätzliche Komponente beim Ausführen von Asanas besteht aus erhöhter Körperwahrnehmung, wenn sich dieser in Bewegung befindet.

Viele Asanas, wie z.B. der Schulterstand (Sarvangasana), die Kobra (Bhujangasana) oder der Kopfstand (Shirshasana) lassen sich durch entsprechende Fachliteratur und Anleitungs-DVDs selbst erlernen. Da die falsche Ausführung von Asanas aber ein Gesundheitsrisiko darstellt und zu Zerrungen und anderen Verletzungen führen kann ist es meist sinnvoller, die Übungen unter Anleitung eines geschulten Yogalehrers zu erlernen. Entsprechende mehrwöchige Kurse bieten z.B. Volkshochschulen, Fitnesscenter oder spezielle Yogazentren an.

Der Weg ist das Ziel – Gehmeditation als Teil des MBSR-Programms

Achtsame Bewegung und die fokussierte Wahrnehmung des eigenen Körpers lässt sich aber nicht nur durch Yoga erlernen – selbst einfache und alltägliche Abläufe können helfen, das eigene Bewusstsein zu schulen. Ein gutes Beispiel dafür ist die Gehmeditation (Kinhin), welche wie das Zazen seinen Ursprung im Zen-Buddhismus hat. Diese MBSR-Anwendung bietet dir die Möglichkeit, bei einem Spaziergang Schritte und Atmung in Einklang zu bringen und dich so ganz bewusst zu entspannen. Lenke deine Achtsamkeit dabei primär auf deine Füße und registriere, wie sie bei jedem Schritt den Boden berühren, sich abrollen, nach vorne bewegen und dann wieder den Boden berühren. Wenn du beim Kinhin das Gehtempo variierst und schnelle Schritte mit langsamen Bewegungen im Zeitlupentempo abwechselst, wird dein Bewusstsein für den Bewegungsablauf beim Gehen noch mehr geschärft.

Um die Atmung zu unterstützen, werden die Hände beim Kinhin übrigens in Höhe des Zwerchfells auf dem Brustkorb abgelegt. Die linke Faust ruht dabei vor dem Oberkörper und ist umschlossen von der rechten Hand. Die Unterarme befinden sich im Idealfall auf einer Linie von Ellbogen zu Ellbogen parallel zum Boden. Diese MBSR-Übung lässt sich sehr leicht erlernen und kann zudem fast überall angewendet werden – sei es in der Mittagspause, beim Sonntagsspaziergang oder als beruhigendes Element beim Nordic Walking. Nach einer längeren Sitzmeditation hilft Kinhin außerdem dabei, die Gliedmaßen wieder zu lockern und Schläfrigkeit zu beseitigen. Daheim solltest du Kinhin unbedingt barfuß ausprobieren, da sich so die Empfindung für die Bewegung verstärkt.

Mit Schoki und Staubsauger achtsamer im Alltag

Nun kennst du schon eine ganze Menge Methoden, die dir dabei helfen, in stressigen Situationen mehr Achtsamkeit und Gelassenheit zu erzielen. Beim MBSR kommt es allerdings auch darauf an, die neu gewonnene Entspannung im beruflichen und privaten Alltag möglichst aufrechtzuerhalten. Um dies zu erreichen, solltest du dir klarmachen, dass sich viele tägliche Aufgaben ganz bewusst erledigen lassen – Autofahren, Sport, selbst Hausarbeit und andere unliebsame Tätigkeiten können fokussiert und bedachtsam ausgeführt werden.

Gerade bei der Nahrungsaufnahme haben wir in der schnelllebigen Zeit verlernt, bewusst zu genießen und unsere volle Aufmerksamkeit auf Geschmäcker, Konsistenzen, Farben und Gerüche von verschiedenen Nahrungsmitteln zu lenken. Stattdessen essen wir hastig und nebenbei, der Genussfaktor rückt in den Hintergrund. Um dem entgegenzuwirken, probiere doch einfach mal das sogenannte „Mindful eating“ mit einem Stück Schokolade aus: Packe ein kleines Teilchen der zartschmelzenden Süßigkeit ganz bewusst aus. Höre, wie das Verpackungspapier knistert, erfreue dich an dem Geruch von Kakao, Zucker und Milch und lasse die Schokolade anschließend ganz, ganz langsam auf der Zunge zergehen.

Durch aufmerksames Genießen schulst du so deine Sinne und verwöhnst dich zudem mit einer kleinen Auszeit. Diese Übung lässt sich natürlich auch hervorragend mit einer guten Tasse Kaffee oder Tee oder einem Stück Obst durchführen und kann ein tägliches Ritual werden, um das eigene Leben für einen kurzen Moment zu entschleunigen. Probiere es einfach mal aus!

MSBR – Fragen und Antworten

Können die vorgestellten Übungen einen MBSR-Kurs ersetzen?

Alle genannten Übungen helfen dabei, den eigenen Alltag zu entstressen und ein wenig Ruhe in den Tagesablauf einfließen zu lassen. Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion nach der MBSR-Methode von Dr. Jon Kabat-Zinn funktioniert aber am besten, wenn sie von erfahrenen Lehrern angeleitet wird. MBSR-Kurse finden zumeist in kleineren Gruppen von 4 – 12 Personen statt. Hier haben stress-, schmerz oder angstgeplagte Menschen die Möglichkeit, sich gegenseitig auszutauschen und die eigenen Erfahrungen zu reflektieren, was die Erfolgsaussichten der Therapie deutlich erhöht.

Übernimmt meine Krankenkasse die Kosten für einen MBSR-Kurs?

Gesetzliche Krankenkassen sehen MBSR mittlerweile als erfolgreiches Mittel der gesundheitlichen Prävention bei Stress- und Schmerzsymptomen. Die meisten Kursangebote werden deshalb von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst.

Wo erhalte ich Lehr- und Übungsmaterialien über MBSR?

In meinen Kursangeboten wird mit Übungs-Audios und umfangreichem Lehrmaterial gearbeitet, welches du nach dem Lehrgang mit nach Hause nehmen kannst. Solltest du dich zunächst an das Thema MBSR herantasten wollen, ohne gleich einen Kurs zu besuchen, bietet meine Website ziemlich viel Einstiegsmaterial und angeleitete Achtsamkeitsübungen.